Sprievodca meditáciou pre všetkých pre začiatočníkov

Blahoželáme! Chcete meditovať, ale nie ste si istí, ako správne meditovať. Ak ste tým, kto vo svojej duchovnej káve nezvládne príliš veľa ezoterického sladidla, tu je skvelý sprievodca začatím meditácie od nuly.

Meditácia je taká silná, dokonca aj Dark Vader medituje. Kanonický román Páni zo Sithu vysvetľuje, prečo Vader medituje na strane 5:

Vader dokončil meditáciu a otvoril oči. Jeho bledá tvár zachránená plameňom na neho zízala z reflexného čierneho transparentu jeho tlakovej meditačnej komory. Bez nervového spojenia s jeho brnením si bol vedomý pahýľov nôh, skazy paží, ustavičnej bolesti tela. Privítal to. Bolesť živila jeho nenávisť a nenávisť živila jeho silu. Raz ako Jedi meditoval, aby našiel pokoj. Teraz meditoval, aby zaostril hrany svojho hnevu.

Samozrejme, meditácia na nájdenie mieru je vždy dobrý nápad.

Výhody meditácie sa dajú ľahko prekonať frustráciou zo skutočného pokusu o meditáciu. Skúšali ste niekedy kúpať vzrušené šteniatko? Neľahké. Nezáleží na tom, ako sa váš pes dostal dolu alebo sa zašpinil. Poďme sprístupniť prax meditácie, aby ste si ju mohli skutočne užiť.

Je to iba jeden spôsob, ako začať, spôsob, ktorým sa domnievam, že môže mať silné a trvalé účinky (nakoniec tiež jemne povoliť).

Máte záujem? Takto mám článok štruktúrovaný:

Začnem popisovať jednoduché, ale nevyhnutné držanie tela. Keď sa naučím meditovať, vysvetlil by som, ako najskôr začať silnú meditačnú prax s jedným zaostreným zameraním.

Prečo? Je to jednoduché:

Ak si najskôr nevyviniete silnú vyrovnanosť (neprchavé vedomie), potom vás pri skúšaní meditácie vhľadu ľahko rozptýli. Viete, tá oblasť spojenia vašich sračiek (samozrejme v prospech všetkých bytostí).

Ako som sa učil na mnohých budhistických ústupoch a kláštoroch, zameranie a vhľad sú dve krídla meditácie, musíte lietať oboma. Po prečítaní prvej fázy tejto príručky pre začiatočníkov, meditácie s jedným hrotom, rýchlo preberieme základné informácie, ktoré meditácia môže priniesť.

Kroky, ktoré vám pomôžu začať

Pripravený?

Posaďte sa do pohodlnej polohy s vystretým chrbtom, temenom hlavy „potiahnutým nahor“ a bradou otočenou trochu smerom k hrudníku.

Váš meditačný priestor by mal byť miestom, kde sa cítite v pokoji a bez akýchkoľvek vyrušovaní. Teplota by mala byť taká, aby vám bolo príjemne - nechcete horúcu a upchatú miestnosť, ktorá vás uspí, a nechcete byť ani nepríjemne chladení!

Nejedzte tesne pred meditáciou (pravdepodobne budete ospalí) a tiež nehrozte hladom. Nájdite si šťastné médium, uistite sa, že ste hydratovaní, ale nie natoľko, aby ste počas meditácie museli vstávať, aby ste si uľavili.

Miesto, ktoré si vyberiete na sedenie (meditačný vankúš, stolička alebo stolička), by malo byť pohodlné, ale nechcete sa zhadzovať alebo leňošiť.

Naučte sa uvoľniť telo a chrbticu udržiavať vystretú. Chcete, aby bol váš chrbát rovný a uvoľnený, vyhýbajte sa fyzickému stresu, ktorý bráni emočnému uvoľneniu. Chcete jednoducho vysoký rovný chrbát, ktorý umožňuje voľný tok energie. Budete prekvapení, ako ľahko si môžete kedykoľvek sedieť vzpriamene, keď máte správne držanie tela: ramená dozadu a uvoľnené, hrudník otvorený, bradu hore a prirodzenú krivku v krížoch.

Z času na čas zmeňte svoje meditačné polohy, aby ste vyvolali rôzne mentálne energie. Môžete sa venovať meditácii v chôdzi, meditácii v sede so skríženými nohami, meditácii v kresle alebo dokonca joge.

Meditujte, keď ste pokojní. Rušné dni sťažujú nácvik jedinečnej koncentrácie. Strávili ste celý deň tým, že ste svojej mysli a telu nechali bežať míľu minútu. Áno, meditácia vás uvoľní, ale ak ste na hrane, budete mať ťažkosti s utíšením mysle. Choďte na jemnú prechádzku, okúpte sa alebo sa pred meditáciou trochu natiahnite, aby ste dostali psychické a fyzické uzly von!

Môžete meditovať so zavretými alebo otvorenými očami a pokiaľ nemáte záujem dodržiavať rigidný štýl meditácie s veľmi presnými polohami tela, je dôležitejšie, aby ste boli v pohodlí (aby ste na chvíľu zabudli na svoje telo).
Nenúťte to, ale spomalte dýchanie, aby bolo hlboké a rytmické. Toto nastaví váš vzor pre meditáciu. Všetko je to o jedinečnosti zamerania. Zamerajte sa na svoje dýchanie ako na spôsob upokojenia mysle a relaxácie tela.

Zamerajte sa na svoj dych - alebo alternatívne na svoju zvukovú stopu Omarmonics. To vám nakoniec umožní povzniesť sa nad hluk vo vašej mysli

Začnite s 5 minútami dvakrát denne. Hneď, ako budete mať pocit, že by ste mohli a skutočne chceli spoznať viac, posuňte sa hore. To sa môže stať už po prvom sedení.

Viac podrobností získate tu: Ako začnete s meditačným zvykom?

Pohybujte sa až 10, 15, 20, 25 a 30 minút dvakrát denne. Možno vám bude trvať celý deň, keď budete trénovať každé dve hodiny 30 minút, a budete medzi nimi prechádzať všímavosťou.

Ako postupovať

Často je ťažké povedať, či napredujete alebo nie. Už skôr som zdôraznil, že jednou z vecí, ktoré vám pomôžu držať sa vašej meditačnej praxe, je schopnosť všímať si malé zmeny a oceniť ich. Môžeš čítať V ktorom okamihu začína meditácia?

Počítanie môžete použiť na to, aby ste získali pocit, či sa vo vás viac sústredí. Schopnosť napočítať do desať aj raz môže byť krokom vpred. Ak sa tam dostanete, možno budete chcieť počítať do desať trikrát za sebou. Môžete si všimnúť, že máte schopnosť nepretržite počítať a tiež vám vzniká veľa myšlienok. To je skvelé! Venujte väčšiu pozornosť tomu, že ste si vytvorili väčšiu kontinuitu vedomia, ako tomu, že je stále veľa bludných myšlienok.

Keď ste okolo 10 minútovej známky, pravdepodobne ste si už všimli ten šialený obvyklý prúd myšlienok. Nie je cieľom sa ich zbaviť, stačí iba si ich uvedomiť a aký je ich vplyv na váš stav mysle. Ich ťah sa časom zníži.

Zakaždým, keď vás rozptýli dych, znamená to, že ste si nevšimli ťah prvej myšlienky, ktorý odštartoval ďalšiu celú sériu myšlienok.

Môžete si položiť otázku, prečo presne tá myšlienka, ten okamih?

Čím viac budete meditovať, tým viac si všimnete, že myšlienky sú len mraky prechádzajúce okolo v priestore mysle. Niektoré myšlienky však stále priťahujú celú vašu pozornosť. To sú tie, po ktorých túžite, alebo, inak povedané, odvedú vašu pozornosť od toho, čo sa vo vašom tele skutočne deje, na senzačnej úrovni.

Toto sú fantázie alebo obavy, ktoré predbiehajú vašu existenciu, pretože nechcete vidieť, čo sa skrýva pod nimi.

Keď utekáte za svojimi myšlienkami, ste ako pes, ktorý prenasleduje palicu. Zakaždým, keď je hodená palica, utekáte za ňou. Namiesto toho buďte ako lev, ktorý sa radšej než honiť za palicou otočí tvárou k vrhačovi. Jeden hodí levom len raz palicu.
-Milarepa

Inštruktáž tu spočíva v uvoľnení sa do tela pri každom výdychu, uvoľnení z tela a intenzívnejšom zameraní na holé pocity pri každom nádychu. Vytvára sa tak rytmus, tendencia, ktorá sa v skutočnosti podobá akejsi odvahe čeliť starým neurózam a traumám.

Pri každom nádychu ste dôvernejší s nestálosťou. Nič nie je zafixované, nenájde sa stabilná pôda.

Myšlienky tu stále budú, ale stanú sa bezmocnými. Ukážu svoju pravú tvár, nie veliteľ ľudských vášní, ale otrok, ktorý pracuje pre vášne.

Buďte trpezliví sami so sebou. Ako začiatočník môžete očakávať, že niekedy bude náročné meditovať, úplne vypnúť svoju myseľ. Nerobte z toho frustráciu! Berte to ako proces a zaujímajte sa o fungovanie svojej mysle. Schopnosť úplne odpadnúť a zanechať svoju hlučnú myseľ za sebou si vyžaduje cvik a disciplínu.

Ďalším krokom je ísť hlboko do vnemov. Na začiatku nádychu sú pocity sotva viditeľné. V jednom bode, kde je rýchlosť inhalácie najvyššia, bude mravčenie okolo nosných dierok najintenzívnejšie. A na konci, keď sú pľúca celkom plné, už pocity pomaly miznú.

Keď je ťažké ich odlíšiť od iných podnetov vo vašom okolí, skúste ísť hlbšie. Priblížiť.

Cítite sa trochu viac, kým nezmiznú? Je to naozaj jedna senzácia alebo je ich veľa? Skúmajte loptu a sledujte ju. Urobte z toho hru, pokúste sa zachytiť myšlienku, ktorá odťahuje vaše vedomie od predmetu.

Ak vám chýba, stačí reštartovať. Vráťte sa späť k dychu.

Čím viac meditujete, tým viac vo vašom vedomí objavujú staré vrstvy napätia. Miesta, kde spočíva úzkosť. Toto sú miesta, ktoré sa stresujú, keď sa nachádzate v situácii, ktorá sa vám zdá nepriateľská. Toto by mohlo byť celý čas (chronické napätie).

Najbežnejšie sú oblasti okolo krku a ramien, hrudníka a slabín. Keď si to všimnete, snažte sa mať na pamäti počas dňa. Stačí si to uvedomiť a pokiaľ je to možné, pokúste sa uvoľniť napätie.

Ak si trochu oddýchnete, buďte si mimoriadne vedomí myšlienok, ktoré vznikajú pri púšťaní. Vždy s ním vznikne istý psychosomatický jav.

(Napríklad otvorenie srdca je u niektorých jedincov spojené s myšlienkami na vlastný úsudok.)

Keď sa dostanete hlbšie do týchto oblastí, môžete sa rozptýliť oveľa rýchlejšie ako pri sústredení na dychové vnemy. Je to preto, lebo tam sídlia vaše obranné mechanizmy.

Neradi si to uvedomujete, cítite sa ako utrpenie.

Radšej by ste boli a -vedomie ich. To platí vždy, keď ste úplne v myšlienkovom prúde a nie vo svojom tele.

Myšlienky nemôžu cítiť utrpenie, ale vaše telo to dokáže.

A ak je vaše telo príliš napätý , narazíme na náš vlastný vymyslený dom symbolov. Pamätajte, že väčšina ľudí prežíva život každý deň bez zásadného dôveryhodného spojenia so svojím telom.

Aby sme to dosiahli, musíme byť súcitní, byť starostliví. Doprajte si masáže, saunujte sa, dobre sa najedzte, usilovne cvičte a doprajte si dostatok odpočinku. Všetky tieto pohyby, ak sú motivované starostlivosťou o svoje telo, výrazne zlepšia vašu meditačnú prax.

Báť sa a ublížiť sa môže prejaviť mnohými spôsobmi, v hneve, arogancii, pýche, pomste, úzkosti atď. V týchto momentoch môže vzniknúť skutočný vhľad. Vo chvíľach zraniteľnosti môžeme obnoviť a uzdraviť časti seba, ktoré sme pred časom popreli.

Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je zahrnúť sa do kruhu súcitu.

Ak po niekoľkých mesiacoch, keď si uvedomujete tieto problémové oblasti, stále sa v nich nemôžete úplne uvoľniť, môžete skúsiť do svojej praxe pridať jogu, tai chi, chi qong alebo tanec.

Otvára to napätie, jedná sa o skutočne mocný nástroj, ktorý je pre mnohých pravdepodobne veľmi nepríjemný. Len čo však staré uzly zmiznú, cítite sa zdvihnutý, svet sa zdá ľahší a šťastnejšie miesto. Rôzne pohyby vášho tela sa opäť začnú navzájom rozprávať.

Pamätajte tiež, že to, že ste skončili s meditáciou, ešte neznamená, že sa meditácia úplne zastaví. Cvičenie všímavosti - „byť tu, teraz“ - čo najviac počas bežného každodenného života. Vedomie je upokojujúce a ešte lepšie, pomáha vám žiť svoj život plnohodnotnejšie. Rozdiel medzi tým, že si človek nedá pozor a že mu nedá pozor, je ako byť na večeri, kde má každý zapnuté svoje mobilné telefóny a neustále kontroluje svoje správy. Aké hrubé - a títo ľudia nie sú ‚tu, teraz‘ na večeri a vzájomne sa ovplyvňujú. Ich myseľ je niekde inde! Koľko zaujímavých rozhovorov zmeškajú, pretože venujú pozornosť niekomu, kto tam ani nie je?

Pokročilé pokyny

V jednom okamihu zažijete to, čo sa niekedy nazýva koncentrácia prístupu. Toto je bod, v ktorom vás nebude nič rušiť od predmetu dychu. Myšlienky sa stále objavujú, ale sú v pozadí, rovnako ako senzácia vašich nôh, keď práve sedíte.

Jednoducho informujú namiesto toho, aby kričali o pozornosť. Začnú poznať svoje miesto, rovnako ako ďalší zmyslový orgán, nie ako pán a veliteľ vášho tela (to je ilúzia ega).

V tomto okamihu, ktorý by mal byť ľahko uskutočniteľný za 1 - 2 mesiace a 20 minút meditácie dvakrát denne, si môžete zvoliť tri rôzne spôsoby, aj keď sa navzájom prekrývajú.

1. Rozvíjajte hlbšiu koncentráciu

Koncentrácia znamená byť schopný oslobodiť svoju myseľ od všetkých predmetov rozptýlenia - vrátane vlastných myšlienok a emócií - a nasmerovať ju k jedinému objektu - či už ju umiestnite do jedného stavu vedomia, alebo ju nasmerujete k jedinému cieľu.

Pre mnohých ľudí znamená takáto duševná kontrola úsilie. A tak to v istom zmysle samozrejme aj je. V inom zmysle sa však mýlia. Pokiaľ sa pokúsite sústrediť, nebudete sa môcť sústrediť skutočne efektívne.

Hlboká koncentrácia je možná iba v stave relaxácie. Tam, kde existuje napätie, či už fyzicky alebo psychicky, existuje samostatné nasadenie energie, ako blúdiaci prameň nite, ktorý odmieta vstúpiť do oka ihly. Ak máte napríklad obočie zvrásnené obavami alebo ak máte zaťaté čeľuste alebo ruky, sú to znaky toho, že aspoň toľko energie nesmeruje k vášmu skutočnému cieľu.

Aby ste to trochu uľahčili, môžete si položiť otázky čo je to za myseľ? Odkiaľ pochádza táto otázka? Kde sa to nachádza?

Len relaxujte a sledujte, aké odpovede sa objavia!

2. Zadanie Jhana

Jhanas sú blažené zmenené stavy mysle, do ktorých môže človek vstúpiť počas meditácie. Džhana sa nazýva aj „vstrebávanie“ alebo „extáza“. A presne takto to cíti. Počas jhanas ste tak úplne pohltení predmetom meditácie, že prestanú existovať všetky rozdiely medzi pozorovateľom a pozorovaným. Môže vám poskytnúť skvelý vhľad do reality a poskytnúť hlboký pocit blaženosti a radosti.

Metóda zadávania jhany začína generovaním prístupovej koncentrácie. Začínate sedením v pohodlnej, vzpriamenej polohe. Musí to byť pohodlné, pretože ak je príliš veľa bolesti, v mysli sa prirodzene vyvinie averzia. Možno sa vám podarí sedieť spôsobom, ktorý vyzerá naozaj dobre, ale ak vás zabíjajú kolená, bude to bolieť a nezažijete nijaké jhany. Musíte si preto nájsť pohodlný spôsob sedenia. Musí však byť tiež vzpriamený a v strehu, pretože to vedie k tomu, že vaša energia prúdi prospešným spôsobom, ktorý vás nespí. Ak ste príliš pohodlní, prekoná vás lenivosť a strnulosť, čo je nezdravý stav mysle, ktorý je pre vstup do džhánov úplne zbytočný.

Prvým predpokladom vstupu do jhanasu je teda uvedenie tela do polohy, v ktorej ho môžete nechať len tak, aby ste ho sedeli po celú dobu sedenia bez toho, aby ste sa museli hýbať. Ak máte problémy s chrbtom alebo inú prekážku, ktorá vám bráni vo vzpriamenom sedení, musíte si nájsť inú pohotovú pozíciu, ktorú môžete pohodlne udržiavať.

Ak ste zadali koncentráciu prístupu a vaše telo je čo najpokojnejšie, miesta, kde zvyčajne držíte napätie, sú teraz uvoľnené a myšlienky sú len šepotom v diaľke, môžete sa rozhodnúť vstúpiť do prvej džhany.

Pomaly, bez rozptýlenia, presuňte svoju pozornosť z dychu na príjemný pocit. Najbežnejšie oblasti sú ruky, hrudník alebo samotný dych. Zamerajte sa na príjemnosť vnemu. Je nanajvýš dôležité, aby ste sa nerozptyľovali.

Neuvažujte sami nad tým, aké je to príjemné, alebo či je to to správne miesto, pretože je veľmi ľahké stratiť prístup ku koncentrácii. Ak sa sústredíte na niečo príjemné, je veľmi pravdepodobné, že vás to bude stáť menej úsilia.

Týmto spôsobom sa môžete akoby posunúť do absorpčného stavu. Možno to začne malý, ale môže to nelineárnym spôsobom prerásť do nekonečna. V budhistických písmach sa hovorilo, že džhana pôsobí ako oheň, ktorý môže spáliť duševné poškvrny. Len nezabudnite, že sa nechcete pripútať k týmto blaženým vnemom!

3. Preskúmajte tri značky existencie

Tri známky existencie sú zážitkové pravdy, ktoré môžete skúmať, aby ste sa oslobodili od utrpenia.

Meditácia je nástroj, ktorý vám umožní byť v tomto vyšetrovaní dostatočne zručný, aby ste mu porozumeli a porozumeli mu tvár realita taká, aká v skutočnosti je, v každom danom okamihu. Nenájdete tu absolútnu, nemennú, nadčasovú pravdu, ale stane sa z vás pravdivý človek, ktorý zvládne neistotu, nejednoznačnosť a hlavne smrteľnosť.

Len čo zadáte koncentráciu prístupu, môžete vziať akýkoľvek jav vznikajúci vo vašom zážitkovom poli a nájsť tieto tri značky, akési neustále sa rozpadajúce pri zachovaní rovnakej hodnoty.

Anicca: Impermanencia, nazývaná tiež Anicca alebo Anitya, je jednou z podstatných doktrín a súčasťou troch značiek existencie v budhizme. Doktrína tvrdí, že všetky podmienené existencie sú bez výnimky „prechodné, evanescentné a nekonštantné“. Všetky dočasné veci, či už hmotné alebo duševné, sú zloženými objektmi v neustálej zmene stavu, podliehajúcej úpadku a zničeniu.

Anicca alebo nestálosť sa v budhizme chápe ako prvá z troch známok existencie

Ak to chcete preskúmať, vyhľadajte objekt alebo ľubovoľnú jeho časť teraz sa vám páči a uvidíte, či nájdete niečo, čo sa nemení. Ak niečo nájdete, vezmite to ako objekt a preskúmajte to hlbšie. Ani tie najhoršie bolesti a najvyššie radosti netrvajú večne a nevydrží ani mentálna projekcia pozorovateľa na diaľku.

Dukkha: Dukkha je dôležitý budhistický koncept, ktorý sa bežne prekladá ako „utrpenie“, „bolesť“ alebo „neuspokojivosť“. Odvoláva sa na základnú neuspokojivosť a bolestivosť pozemského života a inšpiruje Štyri vznešené pravdy a doktríny nirvány budhizmu. Tento výraz sa nachádza aj v písmach hinduizmu, ako sú Upanišády, v diskusiách o mokši (duchovnom oslobodení).

Ak to chcete preskúmať, vezmite akýkoľvek predmet a preskúmajte jeho časť anicca a uvidíte, čo robí myseľ. Snaží sa udržiavať príjemné stavy alebo nepríjemné stavy odmietať. Ak má niečo, čo má rád, chce to viac alebo sa to chce pokúsiť zabezpečiť. Je to niečo, čo neustále robíme, niečo, čo si ani nevieme predstaviť, že by sme to zvládli.

Anatta: Pojem anatta alebo anatman predstavuje odklon od hinduistickej viery v átman („ja“). Absencia seba, anicca (nestálosť všetkého bytia) a dukkha („utrpenie“) sú tri charakteristiky celej existencie (ti-lakkhana).

Ale to platí pre každý jeden jav v našej skúsenosti. V jednom okamihu je v našej mysli priestor iba dych alebo len ruky alebo len prebiehajúci prúd myšlienok. (Pozor! Je veľmi ľahké sa identifikovať s tým, kto má myšlienky, ale pamätajte, že tento ‚pozorovateľ‘ práve vzniká a odchádza tiež, je to iba mentálny konštrukt, ktorý má niečo urobiť trvalým).

Ďakujem

Ak ste sa dostali až sem, chcem sa vám poďakovať za prečítanie mojich slov. Zjavne máte záujem o meditáciu a úprimne verím, že je to jeden z najkrajších darčekov, ktoré môžeme dať sebe aj ostatným.

Zakaždým, keď si na chvíľu sadnete, ukážete svetu, aká ste odvážna a to nebojíš sa vziať celý vesmír do svojej komfortnej zóny.

Pre tých, ktorí prejavujú záujem o meditáciu, ale nikdy nenašli spôsob, ako začať alebo dodržiavať každodennú prax. Viem, že to zvládneš.

Áno, je to ťažké, nie vždy to je zábava a chce to čas.

Niekedy si ani nie ste istí, prečo to vôbec robíte. Nie je to však pravda pre všetko, čo v živote stojí za to?

Možno je čas skončiť s náplasťami a prijať náš zážitok z okamihu na okamih taký, aký skutočne je a nie taký, aký si prajeme?

Je tu obrovský zdroj radosti a sily, ktorý treba objaviť, stačí trochu disciplíny.