Nerobte si starosti, blažená meditácia skenovania tela zvýši kvalitu života
Aj keď cvičiť meditácia môžu nám pomôcť spomaliť a byť v danom okamihu, niektoré techniky, napríklad meditácia pri skenovaní tela, môžu byť obzvlášť užitočné pri učení sa naladenia sami na seba. Skenovanie tela sa praktizuje vedomým pozorovaním každej časti vašej fyzickej bytosti. „Neustále sa pohybujeme a robíme a zabúdame počúvať svoje telá,“ hovorí Julie Haber, senior poskytovateľ duchovného wellness v Canyon Ranch v Tucsone. 'Venovanie pozornosti nášmu fyzickému ja je duchovná prax, ktorá nám umožňuje starať sa a venovať sa samým sebe na tých najzákladnejších úrovniach.'
Čo je to meditácia pomocou skenovania tela?
Meditácia skenovania tela je forma meditácie Vipassana, ktorá má pomôcť rozšíriť vedomie mysle / tela, uvoľniť napätie a upokojiť myseľ. Meditácia skenovania tela je obzvlášť efektívna meditačná technika na posilnenie koncentrácie, zameranie pozornosti a uvoľnenie dychu. Môže sa cvičiť ako meditácia so sprievodcom alebo sa môže hrať sólo, keď dokonale ovládate techniky skenovania tela.
Na záver dobrá výhovorka, aby ste si jednoducho ľahli a nič nerobili! Okrem toho, prečo by ste to mali vyskúšať?
Bolo by však zavádzajúce tvrdiť, že praktická prehliadka tela je jednoducho o relaxácii a spánku. Cieľom je skôr uvedomiť si rôzne oblasti vášho tela a nechať si vyskúšať, ako sa jednotlivé časti cítia, bez toho, aby ste sa snažili niečo meniť. Iba byť s tým, čo tam je.
Toto meditačné cvičenie všímavosti vyžaduje, aby ste systematicky zameriavali svoju pozornosť na rôzne časti tela, od chodidiel po svaly na tvári. Je navrhnutý tak, aby vám pomohol rozvinúť vedomé vedomie vašich telesných vnemov a zmierniť napätie, nech sa nachádza kdekoľvek. Výskum naznačuje, že toto cvičenie všímavosti pri skenovaní tela môže pomôcť znížiť stres, zlepšiť pohodu a znížiť bolesti.
Meditácia je objav, že k bodu života sa vždy dospeje v okamžitom okamihu.
Niektoré dôkazy, že to funguje:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Vzťahy medzi praxou všímavosti a úrovňou všímavosti, lekárskymi a psychologickými príznakmi a pohodou v programe znižovania stresu založeného na všímavosti. Journal of Behavioral Medicine , 31 (1), 23-33.
Účastníci, ktorí sa zúčastnili ôsmich týždenných zasadnutí programu Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR), preukázali na konci ôsmich týždňov zvýšenie pozornosti a pohody a zníženie stresu a prejavov duševných chorôb. Najmä čas venovaný meditácii pri skenovaní tela bol spojený s vyššou úrovňou dvoch zložiek všímavosti - pozorovaním myšlienok, pocitov a fyzických vnemov a nereagovaním na stres - a so zvýšenou psychickou pohodou.
Tu je inšpirácia Osho, tiež známym ako Bhagwan Rajneesh: Mind-blowing Osho Quotes on Meditation, Happiness, Mind, Life and Love
Ale prečo to funguje?
Prehliadka tela v meditácii všímavosti poskytuje úžasnú príležitosť zažiť naše telo také, aké je, bez posudzovania alebo pokusov o jeho zmenu. Môže nám to umožniť všimnúť si a uvoľniť zdroj napätia, o ktorom sme predtým nevedeli, napríklad zhrbený chrbát alebo zaťaté svaly čeľuste. Alebo nás môže upozorniť na zdroj bolesti a nepohodlia. Naše pocity odporu a hnevu na bolesť často slúžia iba na zvýšenie tejto bolesti a na zvýšenie trápenia s ňou spojeného podľa výskumu, jednoduchým všimnutím si bolesti, ktorú prežívame, bez toho, aby sme sa ju snažili zmeniť, môžeme skutočne pocítiť určitú úľavu .
Skenovanie tela všímavosti je navrhnuté tak, aby pôsobilo proti týmto negatívnym pocitom voči nášmu telu. Táto prax môže tiež zvýšiť naše všeobecné naladenie na naše fyzické potreby a pocity, čo nám môže zase pomôcť lepšie sa starať o svoje telo a robiť zdravšie rozhodnutia o jedle, spánku a cvičení.
Dôkladná meditácia skenovania tela trvá kdekoľvek od 30 do 45 minút nepretržitej relaxácie a sústredenia, ale môžete začať s 5 minútovou meditáciou skenovania tela vedenou kultiváciou vo vašom každodennom živote.
POŽADOVANÝ ČAS: 5 -10 minút, tri až šesť dní v týždni počas štyroch týždňov. Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí praktizujú skenovanie tela dlhšie, majú z tejto praktiky väčšie výhody.
Ako urobiť meditáciu s pozorným prehliadaním tela
Kľúčovou cestou k plnej prítomnosti je prebudenie v tele. Táto meditácia nás prevedie skenovaním tela, uvoľnením a prijatím hry pocitov. Potom prehlbujeme pozornosť na dych a odpočívame pri rytmických vlnách dýchania, pričom prežívame pozadie celej oblasti fyzickej živosti.
Odporúča sa nechať asi 30 alebo 40 minút, aby ste sa týmto postupom skutočne zaoberali. Ak však nemáte toľko času, využite akýkoľvek čas, ktorý máte. Podľa toho, na čo máte čas, si môžete zvoliť 3-minútové, 5-minútové alebo 10-minútové cvičenie, ktoré je úžasné znovu pripojiť k nášmu telu a tiež trénovať náš mozog. Môžete si vziať so sebou kamkoľvek a kedykoľvek, aby ste začali trénovať svoju myseľ, aby bola viac prítomná vo vašom živote a rozpoznávala väčšiu jasnosť, príležitosť, možnosť a výber.
Pozornosť pri skenovaní tela
Zavretie očí vám môže pomôcť zamerať sa, alebo ak chcete, môžete kedykoľvek oči sklopiť a napoly privrieť.
Prineste vedomie do tela, ktoré dýcha dovnútra a von, pričom si všíma dotyk a tlak v miestach, kde sa dotýka sedadla alebo podlahy. Počas celej tejto praxe si doprajte toľko času, koľko potrebujete alebo chcete zažiť, a preskúmajte každú oblasť tela.
Keď ste pripravení (bez náhlenia), zámerne sa nadýchnite a zamerajte svoju pozornosť na ktorúkoľvek časť tela, ktorú chcete vyšetriť. Môžete sa rozhodnúť pre systematické skenovanie tela začínajúce od hlavy alebo nôh. Alebo sa môžete rozhodnúť náhodne preskúmať senzácie. Užite si to!
Medzi pocity môže patriť bzučanie alebo mravčenie, tlak, tesnosť alebo teplota alebo čokoľvek iné, čo si všimnete. Čo ak nezaznamenáte žiadne silné pocity alebo sa veci budú javiť neutrálne? To si jednoducho môžete všimnúť tiež. Neexistujú správne odpovede. Stačí sa bez úsudku naladiť na to, čo je v súčasnosti, čo najlepšie. Všimnete si, že rozsudok spôsobí veci iné.
Hlavným bodom je zvedavosť a otvorenosť voči tomu, čo si všímate, skúmanie vnemov čo najúplnejšie a potom zámerné uvoľnenie pozornosti skôr, ako sa presuniete do ďalšej oblasti, aby ste ich preskúmali.
V určitom okamihu si všimnete, že Elvis a vaša pozornosť opustili budovu. Rýchlo zistíte, že nemôžete brániť svojej pozornosti. Prepáč za to Ale časom to môžete trénovať, aby ste tu zostali dlhšie: trénujte to, nie to nútite, je tu rozdiel. Zakaždým, keď sa vaša pozornosť zatúla, jednoducho si všimnite, že sa to deje, potom jemne a láskavo (je skutočne dôležité, aby ste sa nepokúšali nič nútiť) nasmerujte svoju pozornosť späť na skúmanie pocitov v tele. Opláchnite a opakujte, kým nedokončíte celý prieskum tela.
Neuroveda nám hovorí, že všimnutie si driftujúcej pozornosti a jemné vrátenie nášho zamerania kamkoľvek sme ju umiestnili, znova a znova, je spôsob, akým vytvárame nové cesty v mozgu.
Na konci tohto skúmania telesných vnemov venujte niekoľko chvíľ rozšíreniu svojej pozornosti na pocit, že celé vaše telo dýcha voľne.
Ak boli zatvorené, otvorte oči. Vstúpte všímavo do tohto okamihu.
Riadená meditácia skenovania tela
Skenovanie tela je možné vykonať v ľahu, sede alebo v iných pozíciách. Nasledujúce kroky sú riadenou meditáciou navrhnutou tak, aby sa mohla robiť v sede.
Začnite tým, že privediete svoju pozornosť do svojho tela.
Ak je to pre vás pohodlné, môžete zavrieť oči.
Svoje telo si môžete všimnúť usadené kdekoľvek sedíte, a cítiť jeho váhu na stoličke, na podlahe.
Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite.
A keď sa zhlboka nadýchnete, priveďte viac kyslíka oživujúceho telo. A pri výdychu hlbšie relaxujte.
Môžete si všimnúť, že sú vaše nohy na podlahe, všimnite si, ako sa vaše nohy dotýkajú podlahy. Hmotnosť a tlak, vibrácie, teplo.
Môžete si všimnúť nohy oproti stoličke, tlak, pulzovanie, ťažkosť, ľahkosť.
Všimnite si chrbát oproti stoličke.
Preneste pozornosť do oblasti žalúdka. Ak je váš žalúdok napätý alebo stiahnutý, nechajte ho zmäknúť. Nadýchni sa.
Všimnite si svoje ruky. Máte napäté alebo pevné ruky. Uvidíme, či im dovolíš zmäkčiť.
Všimnite si svoje paže. Cítite akýkoľvek pocit v náručí. Nechajte svoje ramená mäkké.
Všimnite si krk a hrdlo. Nech sú mäkké. Uvoľnite sa.
Zjemnite čeľusť. Nechajte svoju tvár a svaly tváre mäkké.
Potom si všimnite, že je prítomné celé vaše telo. Znova sa nadýchnite.
Uvedomujte si celé svoje telo, ako najlepšie viete. Nadýchni sa. A keď budete pripravení, môžete otvoriť oči.
Môžete tiež skontrolovať odporúčané čítanie ďalej Jednoduché spôsoby mohutnej meditácie čakier: Všetko, čo treba vedieť .
Výhody meditácie Body Scan
Medzi výhody meditácie pri skenovaní tela patria:
- Skúmanie spôsobu práce s fyzickou bolesťou
- Hľadanie väzieb medzi emóciami a fyzickými vnemami
- Ukazuje, ako môžete použiť fyzické vnemy ako kľúč k vášmu emocionálnemu stavu
- Pomôžeme vám otvoriť dvere k väčšej všímavosti tela pomocou osvedčeného postupu: skenovania tela
Pravidelné precvičovanie meditácie skenovania tela má veľa výhod. Môže:
- Pomôžte svojej mysli viac sa sústrediť
- Zaistite väčšiu citlivosť a spojenie so svojím telom
- Odvráťte pozornosť od svojich myšlienok
- Nepriamo pomôžte spracovať skryté emócie, ktoré sa môžu zachytiť vo vašom tele
- Pomôžte vám stať sa viac v pohode a menej riadení myšlienkami, pocitmi, napätím, ktoré vo vašom tele neustále vznikajú
- Presuňte vás z režimu „robenia“ do režimu „bytia“
- Uvoľnite dych
- Znížte depresiu, úzkosť a bolesť
- Zmeňte svoj mozog, a to doslova. Bunky a neuróny v mozgu neustále vytvárajú nové spojenia a prerušujú staré spojenia na základe reakcie na podnety, čo je kvalita, ktorú vedci nazývajú neuroplasticita založená na skúsenostiach. To ovplyvňuje nervové okruhy mozgu, čo zase ovplyvňuje to, ako reagujeme na situácie. Ovplyvňuje to tiež skutočnú štruktúru nášho mozgu - zahusťuje niektoré oblasti a robí iné menej hustými.
- Znížte prežúvanie, ako aj väčší súcit a pohodu
- Cvičte svoju myseľ tak, aby ste z jedného okamihu na druhý dokázali prejsť od podrobnej pozornosti k širšiemu a priestrannejšiemu vedomiu
- Zlepšite hypertenziu, srdcové choroby a dokonca aj cukrovku 2. typu
- Vytvorte viac priestoru medzi akciou a reakciou, pokiaľ ide o správanie a emócie, mimo meditácie
- Rozvíjajte svoju schopnosť zostať v danom okamihu vo svojom tele, skúmajte skúsenosti so zvedavosťou a otvorenosťou, dýchajte do nepohodlia a skúmajte ich namiesto toho, aby ste z nich utiekli.
- Zvyšujte pravdepodobnosť, že nebudete bez artritídy a bolesti kĺbov, vďaka silnejšej imunite, zdravšej hladine hormónov a zníženiu krvného tlaku
- Produkujte vyššie hladiny chemikálií vhodných pre dobrý pocit, ako je serotonín a rastový hormón, ktoré opravujú bunky a tkanivá
- Pomalá srdcová frekvencia a zvýšenie krvného obehu, takže krv voľne prúdi do tkanív tela a dodáva jej živiny a kyslík
- Zvyšujte pocit pokoja a fyzickej relaxácie a znižujte negatívne emócie
Pretože telo je dynamický organizmus, ktorý sa neustále mení, žiadne dva skeny tela nikdy nebudú úplne podobné.
Ako budete pokračovať v cvičení, zistíte, čo múdro poznamenala Martha Graham: „Telo hovorí, čo slová nemôžu“ (Hanna 2006, 33).
Telo má svoju vlastnú múdrosť a ak poslúchate, dokáže komunikovať, kde vo vašom tele leží fyzické napätie, myšlienky a emócie. Toto skúmanie fyzických vnemov, myšlienok a emócií sa niekedy nazýva trojuholník vedomia, pretože je to cesta do celku našej ľudskej skúsenosti.
Keď cvičíte skenovanie tela, najskôr si jednoducho uvedomte fyzické vnemy skúmaním ich cíteného zmyslu. To sa líši od myslenia na svoje telo. Nie je potrebné nijako analyzovať alebo manipulovať so svojím telom, iba cítiť a uznať akékoľvek pocity, ktoré sú prítomné.
Týmto hlbokým vyšetrením môže telo začať odhaľovať celú škálu pocitov. Týmto spôsobom vás môže skenovanie tela dostať do kontaktu s mnohými aspektmi vášho života.
Môžete tiež skontrolovať odporúčané čítanie ďalej Vizualizačná meditácia .
Zdarma meditácia so skenovaním tela
Všetky nižšie uvedené meditačné cvičenia sú chránené licenciou Creative Commons, čo znamená, že si ich môžete bezplatne sťahovať a distribuovať nekomerčne. Ak tak urobíte, uveďte pôvodné zdroje a neváhajte sem nasmerovať ľudí, aby získali viac zdrojov.
UPOZORNENIA:
Ak ste v minulosti mali fyzické týranie alebo traumu, neodporúča sa tento postup robiť bez vyškoleného odborníka. Navyše, ak spozorujete intenzívny strach alebo iné silné emócie spojené s konkrétnou časťou tela, prestaňte s týmto cvičením.
