Kráčajúca meditácia

Jedným z najužitočnejších a uzemňujúcich spôsobov starostlivosti o naše telo je prax v chôdzi, ktorá je formou meditácie v akcii. Meditácia v chôdzi je jednoduchá a univerzálna prax na rozvíjanie pokoja, prepojenosti a stelesneného vedomia. Môže sa cvičiť pravidelne, pred meditáciou v sede alebo po nej, alebo kedykoľvek samostatne, napríklad po náročnom dni v práci alebo v lenivé nedeľné ráno. Umením meditácie v chôdzi je naučiť sa byť pri chôdzi vedomí, používať prirodzený pohyb chôdze na kultiváciu vedomia a bdelej prítomnosti.

Odkiaľ to pochádza? V budhizme kinhin je meditácia v chôdzi, ktorá sa praktizuje medzi dlhými obdobiami meditácie v sede známa ako zazen. Táto prax je bežná v budhizme Chan a jeho mimočínskych formách, zene, kórejčine Seon a vietnamčine Thiền.

Malá otázka: Prečo by sme to mali vyskúšať?

Keď robíme meditáciu v chôdzi, využívame fyzické, duševné a emočné zážitky z chôdze ako základ rozvoja väčšieho vedomia.

Meditácia v chôdzi je vynikajúcim spôsobom, ako rozvíjať našu schopnosť prevziať vedomie do našich bežných životov.

Veľa času trávime behaním z miesta na miesto, takže sme zaneprázdnení ďalšou aktivitou, že si skutočne nevšimneme, čo teraz robíme. Riskujeme, že svoj život naozaj nezažijeme tak, ako ho žijeme.
Meditácia v chôdzi môže pomôcť.

V praxi sa každodenná činnosť, ktorú robíte automaticky, dokonca bezducho, môže stať príležitosťou na väčšie zameranie a uvedomenie - návyk, ktorý sa môžete pokúsiť preniesť aj na iné pozemské činnosti. Niektorí odborníci odporúčajú striedať meditáciu v chôdzi s inými formami meditácie, aby vaša prax bola pestrá a určili, ktorá forma je pre vás najlepšia.

Teraz tu ďalšia otázka: Existujú nejaké dôkazy o tom, že to funguje?

Metaanalýza 20 publikovaných štúdií dospela k záveru, že Program znižovania stresu založený na všímavosti (MBSR), osemtýždňový tréningový program, ktorý zahŕňa meditáciu v chôdzi popísanú vyššie, je účinný pri zlepšovaní fyzických symptómov a psychickej pohody u osôb trpiacich fyzickými a duševnými chorobami (napr. Rakovina, srdcové choroby, depresia) a u zdravých, ale stresovaní jedinci.

Ako na to?

Verím, že najlepším spôsobom, ako sa túto prax naučiť, je viesť ju.

Nasledujúce kroky sú prispôsobené meditácii v chôdzi vedenej expertom na všímavosť Jon Kabat-Zinnovi

Nájdite miesto . Nájdite pruh, ktorý vám umožní prechádzať sa tam a späť na 10 - 15 krokov - miesto, ktoré je relatívne pokojné, kde nebudete rušený alebo dokonca pozorovaný (pretože pomalá formálna meditácia v chôdzi môže pre neznámych ľudí vyzerať zvláštne. s tým). Meditáciu pri chôdzi môžete praktizovať buď v interiéri alebo vonku v prírode. Dráha nemusí byť veľmi dlhá, pretože cieľom nie je dosiahnuť konkrétny cieľ, stačí si precvičiť veľmi zámernú formu chôdze, pri ktorej väčšinou idete po krokoch.

Začnite svoje kroky. Prejdite 10-15 krokov pozdĺž jazdného pruhu, ktorý ste si vybrali, a potom pozastavte a dýchajte tak dlho, ako chcete. Keď ste pripravení, otočte sa a choďte späť do protismeru na druhý koniec jazdného pruhu, kde môžete opäť pozastaviť a dýchať. Keď ste pripravení, otočte sa ešte raz a pokračujte v chôdzi.

Zložky každého kroku. Chôdza pri meditácii zahŕňa veľmi premyslené premýšľanie a sériu činností, ktoré bežne robíte automaticky. Prelomenie týchto krokov vo vašej mysli môže byť nepríjemné, ba až smiešne. Mali by ste sa však pokúsiť všimnúť si aspoň tieto štyri základné komponenty každého kroku:

a) zdvihnutie jednej nohy
b) pohyb chodidla trochu dopredu, kde stojíte
c) položenie chodidla na podlahu, najskôr vyliečiť
d) presunutie váhy tela na prednú nohu, keď sa zadná päta zdvíha, zatiaľ čo prsty tejto nohy sa dotýkajú podlahy alebo zeme.

Potom cyklus pokračuje, keď:

a) zdvihnite zadnú nohu úplne zo zeme
b) pozorujte, ako sa zadná noha pohybuje dopredu a klesá
c) sledujte zadnú nohu pri kontakte so zemou, najskôr pätu
d) cítiť, ako sa váha posúva na túto nohu, keď sa telo pohybuje dopredu.

Rýchlosť. Môžete kráčať akoukoľvek rýchlosťou, ale v programe Kabat-Zinn’s Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) je meditácia v chôdzi pomalá a vyžaduje malé kroky. Najdôležitejšie je, aby pôsobil prirodzene, nie prehnane alebo štylizovane.

Ruky a ruky. Ruky môžete zopnúť za chrbtom alebo pred sebou, alebo ich môžete nechať len tak visieť po vašej strane - nech sa vám zdá najpríjemnejšie a najprirodzenejšie.

Zameranie vašej pozornosti. Počas chôdze sa snažte zamerať svoju pozornosť na jeden alebo viac vnemov, ktoré by ste normálne považovali za samozrejmosť, napríklad dych, ktorý prichádza dovnútra a von z tela, pohyb nôh a nôh alebo ich kontakt so zemou alebo podlahou. hlava vyvážená na krku a ramenách znie v blízkosti alebo zvuky spôsobené pohybom tela alebo čímkoľvek iným, čo vaše oči zachytia, keď sa zameriavajú na svet pred vami.

Čo robiť, keď sa vaša myseľ zatúla. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte upriamiť svoju pozornosť na niektorý z týchto vnemov, vaša myseľ bude nevyhnutne blúdiť. To je v poriadku - je to úplne prirodzené. Keď zbadáte, že vaša myseľ blúdi, skúste to znova zamerať na jeden z týchto vnemov.

Začlenenie meditácie v chôdzi do vášho každodenného života. Pre mnohých ľudí je pomalá formálna meditácia v chôdzi získanou chuťou. Čím viac však budete cvičiť, aj keď na krátke časové obdobie, tým viac vám to pravdepodobne dorastie. Majte na pamäti, že všímavosť môžete vniesť aj do chôdze akoukoľvek rýchlosťou vo svojom každodennom živote a dokonca aj do behu, i keď tempo vašich krokov a dych sa samozrejme zmenia. V skutočnosti sa časom môžete pokúsiť vniesť do akejkoľvek každodennej činnosti rovnaký stupeň vedomia a zažiť pocit prítomnosti, ktorý je nám k dispozícii v každom okamihu vývoja nášho života.