MIMORIADNE DÝCHANIE

Obtiažnosť: NEFORMÁLNE | Frekvencia: 1X / DEŇ | Trvanie: 10 -15 MINÚT

PREČO SI TO MUSÍTE VYSKÚŠAŤ

Stres, hnev a úzkosť môžu poškodiť nielen naše zdravie, ale aj náš úsudok a schopnosť pozornosti. Výskum našťastie naznačuje efektívny spôsob riešenia týchto ťažkých pocitov: prax „všímavosti“, schopnosti venovať dôkladnú pozornosť tomu, na čo v súčasnosti myslíte, cítite a cítite bez toho, aby ste tieto myšlienky a pocity hodnotili ako dobré. alebo zlé. Nespočetné množstvo štúdií spája cvičenia všímavosti s lepším zdravím, menšou úzkosťou a väčšou odolnosťou proti stresu.

Ako si však kultivovať všímavosť? Ako mať na pamäti? Základnou metódou je zamerať svoju pozornosť na svoje vlastné dýchanie - tento postup sa zjednodušene nazýva „pozorné dýchanie“. Po vyčlenení času na precvičenie hlbokých dychov by ste mali ľahšie sústrediť pozornosť na svoj dych v každodennom živote - dôležitá zručnosť, ktorá vám pomôže vyrovnať sa so stresom, úzkosťou a negatívnymi emóciami, ochladiť sa, keď vzplanie vaša nálada, a zaostriť svoje schopnosti sústrediť sa.

DÔKAZ, ŽE TO FUNGUJE

Arch, J. J. a Craske, M. G. (2006). Mechanizmy všímavosti: Regulácia emócií po cielenej indukcii dýchania. Výskum a terapia správania, 44 (12), 1849-1858.

Účastníci, ktorí absolvovali 15-minútové sústredené dychové cvičenie (podobné pozornému dychovému cvičeniu popísanému nižšie), hlásili menej negatívnych emócií v reakcii na sériu snímok, ktoré zobrazovali negatívne obrázky, v porovnaní s ľuďmi, ktorí cvičenie nedokončili. Tieto výsledky naznačujú, že sústredené dýchanie pomáha zlepšovať schopnosť účastníkov regulovať svoje emócie.

PREČO FUNGUJE

Všímavosť dáva ľuďom odstup od ich myšlienok a pocitov, čo im môže pomôcť tolerovať nepríjemné pocity a prepracovať sa k nim, než aby ich zahltili. Užitočné je najmä vedomé dýchanie, pretože poskytuje ľuďom ukotvenie - ich dych - na ktoré sa môžu sústrediť, keď sa ocitnú unesení stresujúcou myšlienkou. Jednoduché relaxačné dýchanie tiež pomáha ľuďom zostať „prítomnými“ v danom okamihu, namiesto toho, aby ich rozptyľovali výčitky v minulosti alebo obavy z budúcnosti.

AKO TO SPRAVIŤ

Najzákladnejším spôsobom, ako robiť pozorné dýchanie, je jednoducho zamerať pozornosť na svoj dych, nádych a výdych. Môžete to urobiť v stoji, ale v ideálnom prípade budete sedieť alebo dokonca ležať v pohodlnej polohe. Vaše oči môžu byť otvorené alebo zatvorené, ale ak zatvoríte oči, bude pre vás jednoduchšie sústrediť sa. Môže vám pomôcť vyhradiť si určený čas na túto meditáciu hlbokého dýchania, ale tiež vám to môže pomôcť precvičiť, keď sa cítite obzvlášť stresovaní alebo úzkostliví. Odborníci sa domnievajú, že pravidelné cvičenie dychových cvičení zameraných na úzkosť môže uľahčiť jeho vykonávanie v zložitých situáciách.

Niekedy, najmä keď sa snažíte upokojiť v stresovej chvíli, môže pomôcť začať prehnaným dychom: hlboký nádych cez nosné dierky (3 sekundy), zadržanie dychu (2 sekundy) a dlhý výdych ústami. (4 sekundy). V opačnom prípade jednoducho pozorujte každý dych bez toho, aby ste sa snažili ho upraviť, pretože to môže pomôcť zamerať sa na vzostup a pokles hrudníka alebo na pocit nosnými dierkami. Pri tom môžete zistiť, že vaša myseľ blúdi, rozrušená myšlienkami alebo telesnými pocitmi. To je v poriadku. Stačí si všimnúť, že sa to deje, a jemne priviesť svoju pozornosť späť k dychu.

Nižšie sú uvedené kroky, ktoré vám poskytnú ešte väčšiu štruktúru a pomôžu vám pri vedení tohto postupu pre ostatných krátka meditácia s dýchaním . Pridajte si túto stránku do záložiek a môžete si denne vypočuť video z meditácie vedenej všímavosťou.

ZDROJE

Diana Winston, Ph.D., Centrum pre výskum vedomia UCLA