7 prírodných spôsobov liečby miernej depresie
Nie je nezvyčajné cítiť sa každú chvíľu trochu na dne. Pracovný stres, rodinný život a dokonca aj počasie môžu prispieť k pocitu smútku. Tieto blues sú normálnou a zdravou súčasťou života. Existuje však úplne samostatná podmienka: depresia . Je to vážnejšie ako len smutný pocit a malo by sa s ním zaobchádzať opatrne.
Existujú rôzne kategórie depresie: ľahká, stredná alebo ťažká (nazývaná tiež veľká). Typ, závažnosť a frekvencia symptómov sa dajú kategorizovať.
Mierna depresia je často prehliadaná, pretože nie je taká životodarná ako iné formy. Je to tak charakterizovaný pocitom skleslosti na pretrvávajúce obdobie. Medzi príznaky miernej depresie patria:
- Nespavosť
- Denná ospalosť a únava
- Nedostatok motivácie
- Znížená produktivita
- Neznášanlivosť
- Beznádej
- Podráždenosť a hnev
- Chuť do jedla
- Kolísanie hmotnosti
- Bolesti
- Nezáujem o socializáciu
- Nezáujem o veci, ktoré sa kedysi milovali
- Ťažkosti so sústredením v práci
- Pocity viny a zúfalstva
Osoba s miernou depresiou nemusí nevyhnutne pociťovať všetky tieto príznaky, ale pravdepodobne sa u nich vyskytne viac ako jeden. Zvyčajne vám nebude diagnostikovaná mierna depresia, pokiaľ sa u vás nevyskytnú viaceré príznaky tri alebo štyri dni v týždni po dobu najmenej dvoch rokov.
Diagnostikovať miernu depresiu je často ťažké, pretože príznaky vás spravidla nezradia. Väčšina ľudí kvôli tomu nebude chýbať v práci a bude si udržiavať relatívne normálny sociálny rozvrh. Mnoho ľudí si ani neuvedomuje, že zažívajú niečo iné ako bežné emočné zmeny.
Keď je diagnostikovaná, mierna depresia je zďaleka najľahšie liečiteľná. Zmenou určitých vecí vo vašom životnom štýle môžete zvýšiť hladinu serotonínu (chemikálie, vďaka ktorej sa cítite šťastní). Liečba zvyčajne nie je odporúčaním pre miernu depresiu, takže akýkoľvek z týchto prírodných liekov je lepším riešením.
1. Pravidelné cvičenie
Niekoľko štúdií ukazuje jasnú súvislosť medzi zvýšenou fyzickou aktivitou a zníženou depresiou. Jedna správa , ktorá preskúmala 13 klinických štúdií, ukázala, že skupina s depresívnymi príznakmi, ktorá sa venovala miernej fyzickej aktivite vrátane denného behania, chôdze, bicyklovania alebo plávania, mala zlepšené príznaky v porovnaní so skupinami, ktoré necvičili.
Najväčšou výzvou je získanie motivácie k cvičeniu počas depresívnej epizódy. Skúste si stanoviť malé, ľahko dosiahnuteľné ciele, napríklad urobiť 10-minútové video o cvičení, ísť na krátku prechádzku po okolí alebo trénovať na 5k. Keď uvidíte výhody týchto cieľov mierneho cvičenia, môžete sa ľahšie prepracovať k dôslednejšiemu cvičeniu.
2. Zdravá strava
Správne stravovanie môže zvýšiť produkciu serotonínu v mozgu a potlačiť depresívne príznaky. Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú losos, sardinky, ančovičky, sleď a makrela, sú užitočné, rovnako ako zdravé tuky, ako sú orechy, avokádo a kokosový olej. Veľmi sa odporúčajú aj chudé bielkoviny, celé jedlá, ovocie a zelenina.
Môže to vyžadovať určité úpravy vašej stravy. Typická západná strava obsahuje vysoko spracované mäso a veľa rafinovaných sacharidov. Vytvárajte stravovacie plány s jedlami, ktoré máte radi a ktoré tiež poskytujú primeranú výživu.
3. Vezmite si vitamíny
Zdravé stravovanie je dôležitou súčasťou boja proti depresii a doplnky môžu pomôcť. Viaceré štúdie preukázali účinky užívania správnych vitamínových doplnkov na podporu menej depresívnych príznakov.
Je známe, že SAM-E a tiež vitamíny skupiny B zvyšujú hladinu dopamínu a podporujú neurotransmisiu. K dispozícii je tiež dostatok dôkazov, že BioCurcumin , forma doplnku kurkumy, môže výrazne zlepšiť depresívne príznaky.
4. Ľubovník bodkovaný
Desiatky štúdií ukazujú, že konzumácia ľubovníka bodkovaného, žltej buriny vyskytujúcej sa v celých Spojených štátoch, môže zvýšiť hladinu dopamínu a serotonínu v mozgu. Reakcia je veľmi podobná tradičnému antidepresívu, ale bez negatívnych vedľajších účinkov.
Ľubovník bodkovaný sa zvyčajne dodáva ako bylinný doplnok vo forme kapsúl a odporúčaná dávka je 300 mg trikrát denne. Štúdie ukazujú, že je to bezpečná liečba depresie, ale vždy je dobré porozprávať sa s lekárom skôr, ako začnete užívať ľubovník bodkovaný, pretože to nie je regulované FDA.
5. Kognitívno-behaviorálna terapia
Jedným z najlepších spôsobov liečby depresie v ktorejkoľvek fáze je profesionálna terapia. Rozhovor s niekým o vašich príznakoch a pocitoch môže byť prvoradý pri hľadaní lieku.
Kognitívno-behaviorálna terapia je špeciálne zameraná na prepojenie mozgu. Učí pacientov, ako odvrátiť negatívne myšlienky, lepšie si uvedomiť ich príznaky, zaznamenať spúšťače depresívnych epizód a rozpoznať situácie a faktory, ktoré môžu depresiu zhoršovať.
6. Terapia svetlom
Môžete si ľahko kúpiť svetelný box, ktorý napodobňuje slnečné lúče bez škodlivých UV lúčov. Vystavenie tomuto špeciálnemu svetlu jednu hodinu denne môže mať za následok výrazne zlepšenie nálady.
Liečba svetlom je bežným nástrojom pri sezónnej afektívnej poruche (SAD), ktorá sa často nazýva zimná depresia. Častou príčinou SAD je zníženie slnečného žiarenia počas zimných mesiacov, keď sú dni kratšie. Svetlo pomáha zvyšovať hladinu melatonínu v tele a produkovať vitamín D, ktorého nedostatok môže vyvolať depresívne príznaky. Aj keď sa najčastejšie používa pre SAD, výskum ukazuje, že terapia svetlom môže byť prospešná aj pre nesezónnu depresiu.
7. Tréning všímavosti
Pri minimalizácii depresívnych prejavov môžu mať veľký vplyv meditácie, jóga, osamelé prechádzky a iné praktiky všímavosti. Jedna štúdia z University of Michigan sledovali pacientov s depresiou, ktorí sa zúčastnili štvordňového ústrania, kde sa zúčastňovali pešej turistiky, sprevádzaných snímok, písania denníka, meditácie a bubnovania. Výsledkom bolo okamžité zlepšenie depresívnych symptómov, ktoré pretrvávali šesť mesiacov.
Zmenou hry pri ľahkej depresii môže byť iba pár minút denne strávených vedomým cvičením. Ak si nie ste istí, kde začať, zvážte tieto návrhy pre praktiky všímavosti, ktoré sa dajú vtesnať aj do dní najmenej motivovaných.
Gaia podľa Med sa špecializuje na neinvazívne techniky založené na mozgu, ktoré pomáhajú klientom zmierniť príznaky PTSD, traumy a úzkosti. Tieto techniky sú jednoduché a ľahko použiteľné a dajú sa samy spravovať, keď sa klient naučí, ako ich aplikovať, čo má za následok silný a dlhodobý priaznivý vplyv.