4 kroky k rozvoju výkonných návykov

Za každým úspechom je stopa strúhanky. Ak vysledujete kroky ktorejkoľvek úspešnej osoby, nájdete cestu posiatu zámernými a pragmatickými krokmi zmiešanou s kúskami šťastia. Váš úspech závisí od vašej schopnosti vytvoriť a rozvíjať silné návyky.

Pochopenie „návykovej slučky“

'Cesta do pekla je dláždená dobrými úmyslami.' ~ Svätý Bernard z Clairvaux

Väčšina snáh sa začína ušľachtilými úmyslami. Najlepšie úmysly spojené so zlými návykmi sú však zakaždým receptom na zlyhanie a sklamanie. Ak si stanovíte cieľ, ale nedokážete si vytvoriť návyky, ktoré vás podporia a posunú k dosiahnutiu tohto cieľa, sabotujete svoje vlastné úsilie

Sme otrokmi svojich zvykov. Kontrolujú nás. Diktujú naše činy a tieto činy určujú naše výsledky. Keď si osvojíte dobré návyky, získate dobré výsledky.

Podľa Charlesa Duhigga, autora knihy Sila zvyku , každý zvyk začína trojdielnym psychologickým vzorom nazývaným „návyková slučka“. Najskôr je tu tágo alebo spúšť, ktoré signalizujú a posiela váš mozog do automatického režimu, ktorý umožňuje rozvinutie správania. Potom príde na rad rutina, ktorá predstavuje samotné správanie. Nakoniec je to odmena, ktorá sa vášmu mozgu páči a pomáha mu pamätať si na „zvykovú slučku“ v budúcnosti.

Neurológovia sa domnievajú, že návykové správanie sa nachádza v časti mozgu, ktorá sa nazýva bazálne gangliá a ktorá je zodpovedná za rozvoj emócií, spomienok a rozpoznávania vzorcov. Rozhodnutia a vedomá voľba sa však robia v prefrontálnej kôre, ktorá je úplne odlišnou časťou mozgu. Len čo vzor správania dostatočne slučku opakuje a stáva sa automatickým, časť vášho mozgu, ktorá prijíma rozhodnutia, sa prepne do „spánkového režimu“.

'... mozog začína pracovať čoraz menej,' hovorí Duhigg. 'Mozog sa môže takmer úplne vypnúť.' ... A to je skutočná výhoda, pretože to znamená, že máte celú túto duševnú činnosť, ktorú môžete venovať niečomu inému. “ Ďalej hovorí: „Môžete robiť toto komplexné správanie bez toho, aby ste si to vôbec psychicky uvedomovali kvôli kapacite našich bazálnych ganglií: prijať správanie a zmeniť ho na automatickú rutinu.“

Štúdie dokázať, že ľudia budú vykonávať automatizované správanie - napríklad vytiahnutie z príjazdovej cesty alebo čistenie zubov - zakaždým rovnakým spôsobom, ak sú v rovnakom prostredí. Pochopenie toho, ako sa správanie formuje a utvrdzuje, je prvým krokom k prelomeniu týchto zlých slučiek a k rozvoju mocných návykov.

4 kroky k rozvoju mocných návykov

Teraz, keď ste si vedomí toho, ako sa vytvárajú návyky a ako váš mozog prirodzene zachováva správanie, môžete navrhnúť plán na elimináciu negatívneho správania a zaviesť dobré návyky. Návyky sú kolobeh. A rozvíjanie mocných návykov zahŕňa zámerné úmyselné činy, ktoré ustanovujú správne cykly. Tu sú 4 kroky, ktoré vám pomôžu s týmto procesom:

1. Venujte sa osobnej introspekcii a sebareflexii

Introspekcia je proces, ktorý zahŕňa skúmanie vlastných myšlienok a pocitov s cieľom získať prehľad. Introspekcia a sebareflexia vám umožňujú nielen rozpoznávať vzorce a cykly, ale umožňujú vám tiež určiť, či majú škodlivý vplyv na vaše emócie a výhľad. Introspekcia a reflexia vám tiež umožňujú nájsť spúšťače, aby ste mohli prerušiť alebo zabrániť spusteniu „návykovej slučky“. Odtiaľ môžete nájsť alternatívne prístupy k týmto spúšťačom a vytvoriť účinnejšiu slučku zvykov.

2. Nahraďte zlé návyky produktívnejšími

Keď nájdete slučku zlozvyku, je čas ju prerušiť. Najväčšou chybou, ktorú väčšina robí, keď sa snaží napraviť zlozvyk, ako je fajčenie alebo prejedanie sa, je iba pokus o ukončenie správania. Pamätajte však, že pri obvyklom správaní je mozog automatický. Prefrontálna kôra je v „spánkovom režime“ a vyžaduje si aktiváciu, ktorá pomáha prerušiť cyklus.

Zlomové návyky sa rozvíjajú a mocné návyky sa rozvíjajú tak, že sa negatívny zvyk nahradí pozitívnym .

Spúšťače iniciujú návyky. Len čo dôjde k spúšťaču, dôjde k správaniu. Rozpoznaním spúšťača a následným vedomým nahradením negatívneho správania pozitívnym resetujete „návykovú slučku“. Ako príklad uvedieme fajčenie. U väčšiny ľudí vyvoláva nutkanie fajčiť stres. Ak sa človek snaží prestať fajčiť, cíti sa v strese a jednoducho sa pokúsi odolať nutkaniu chytiť cigaretu. Nakoniec bude nutkanie silné a podľahnú, alebo ešte horšie, začnú fajčiť bez toho, aby si to uvedomovali. Správny spôsob ukončenia cyklu je, keď stres vyvolá nutkanie fajčiť, mali by ste sa zapojiť do nového správania, ako je napríklad rýchla chôdza, žuvanie kúska ďasna alebo iné konštruktívne správanie. Musíte určiť tágo, nahradiť nežiaduceho správania s novým produktívnejším a zaistite, aby bolo nové správanie prínosom.

3. Vytvorte akčný plán

'Cieľ bez plánu je želanie.' ~ Antoine de Saint-Exupery.

Ak nevytvoríte podrobný a praktický plán, je to spoľahlivý spôsob sabotáže vášho vlastného úspechu. Vypracovanie mocných návykov je zámerný čin, ktorý si vyžaduje plán. Vytvorenie akčného plánu je veľmi premyslený a praktický proces. Ďalej uvádzame model vytvorenia akčného plánu „návykovej slučky“:

• Identifikujte a zapíšte si zvyk, ktorý je potrebné zmeniť.
• Zapíšte si dve až tri (nie viac ako štyri) chovania alebo kroky potrebné na nahradenie návyku.
• Zoznam majte viditeľný a často do neho odkazujte, aby ste mali stále na pamäti.
• Pokúste sa postupovať podľa pokynov v rovnakom poradí.

Držte sa za zodpovednosť za svoj plán. Zaznamenávajte svoje úspechy a neúspechy počas procesu a plán upravujte tak často, ako je to potrebné. Určite oslávte svoje úspechy a uznajte svoje zlyhania - pokračujte však vpred.